Adieu régime – Réapprends à écouter ton corps

Toutes les études s’entendent: LES RÉGIMES NE FONCTIONNENT PAS. 

Ce sont des moyens et des stratégies qui servent à limiter la consommation d’aliments. Que ce soit via une limite dans les choix d’aliments, une limite dans le temps ou dans la provenance des aliments. La finalité recherchée est la même : moins de calories et une restriction quelque part.  

Et tout cela souvent, parce que nous avons laissé tomber notre instinct au profit d’un marketing alimentaire féroce et d’une abondance de produits et de modes de pensées. Rendons cela simple et dans notre pratique en nutrition sportive, c’est un défi clair. 

Comment gérer son appétit en fonction du moment et de l’intensité de son entraînement ?

L’objectif étant de bien récupérer et de s’assurer de manger en fonction de nos besoins réels. Profitons de cette journée sans régime pour se reconnecter à notre faim et à notre satiété.

Comment ça fonctionne?

Lorsqu’on fait un effort, le système digestif n’est pas la priorité du corps. Il se met au ralenti pour faire place aux systèmes comme le système cardio-vasculaire, musculo-squelettique et le système nerveux sympathique. Ce dernier coordonne le travail des autres systèmes de façon autonome, ce qui permet au corps de réagir à l’effort en ajustant notamment le rythme cardiaque et la respiration. C’est aussi ce système qui, lors de l’exercice, permet la sécrétion d’hormones qui diminuent l’appétit. Ainsi, l’activité physique permet un certain contrôle de l’appétit.

La durée et l’intensité de l’effort, la température ambiante et l’environnement ont également un impact sur les hormones qui sont responsables de réguler notre appétit et nos choix d’aliments. Une étude* a permis de démontrer un lien entre l’activité physique, la sécrétion d’hormones et le sentiment de satisfaction qu’un aliment pourra procurer par la suite. Un melon d’eau sera alors plus attirant si on vous le présente lors d’un entraînement qu’une grosse poutine ne pourrait l’être. Logique, mais nous avons maintenant la preuve que l’estomac et le cerveau se parlent, même quand on bouge!

L’intensité est la clé!

Lors d’un entraînement très intense, les hormones qui suppriment l’appétit (aussi appelées les hormones anorexigènes) augmentent beaucoup plus que lors d’entraînements à intensité modérée (Stensel. D. 2010).

Bien que l’appétit se manifeste plus tard, l’équipe d’Angelo Tremblay de l’Université Laval a démontré qu’à la suite d’une activité physique, les sportifs seront portés vers des aliments glucidiques (pains, craquelins, muffins, fruits) pour instinctivement refaire leurs réserves de glucides et que la plupart des gens font de bons choix. D’ailleurs, il semblerait que souvent, les gens mangent même un peu moins que ce qu’ils devraient! 

C’est cette collation post-entraînement qui est importante pour éviter la faim de loup.

Voici note recette de smoothie post-entrainement!

Le froid creuse l’appétit!

Les recherches ont aussi démontré que s’entraîner dans l’eau et au froid augmenterait davantage la faim (White et al. 2005). Dans le cas où vous sortiriez par température froide et humide pour un entraînement de course, vélo ou de nage en eau froide, il vaut mieux se préparer une bonne collation. On peut utiliser une boisson sportive chaude pour se réchauffer et prévoir une collation post-entraînement chaude tels un gruau ou une soupe. 

L’appétit plus fragile chez les dames: encore les hormones.

Points importants pour notre entraînement mesdames, il faut savoir que nous avons davantage tendance que les hommes à vouloir nous récompenser à la suite d’un effort physique. De plus, il est bien démontré que notre appétit et notre besoin d’aliments riches en glucides sont plus importants en période prémenstruelle. Ces deux réalités sont de bonnes raisons de bien planifier son horaire d’entraînement et de s’entraîner en début de journée, si possible, ou avant les repas, et ce, pour s’assurer d’avoir le temps de planifier nos repas et faire de meilleurs choix nutritionnels (car rien n’est pire que d’arriver d’un entraînement à l’heure du souper et de ne rien avoir planifié au menu;-). Ajouter une source de protéines à chaque repas ou chaque collation permet aussi de bien contrôler sa faim.

Quand l’appétit va, tout va! Bien connaître nos signaux de faim et de satiété est très important et encore plus si on fait du sport, question de bien récupérer avec les bons aliments. 

Adieu régimes, bienvenue à mon instinct!