Nutrition et course en sentier selon les distances

Nous sommes chanceux, le Québec regorge de sentiers pour la course en forêt! Avec les clubs de course à pied et les évènements de trail qui gagnent en popularité chaque année, vient un engouement pour de plus longs défis. Il y a tellement de distances et de parcours possibles autant pour les débutants que les expérimentés. Il faut adapter notre alimentation en conséquence et savoir que la nutrition pour la course en sentier est différente que sur route.

Alors voici nos conseils sur la nutrition et la course en sentier selon les distances.

Coté nutrition, comment se prépare-t-on pour de plus longues distances?

Lorsqu’on court un 5 ou 10km, la préparation nutritionnelle est plus simple. On s’assure de prendre un bon repas riche en glucides (gruau, pain, fruits, etc.) dans les 2-3 heures précédentes. Sans oublier quelques gorgées d’eau et/ou de boisson sportive aux points de ravitaillement durant l’évènement devraient suffire.

Pour les plus longues distances de 20, 30, 50, 100km et +, vient de plus grands besoins énergétiques et une préparation plus minutieuse. La digestion est généralement facilitée lorsque l’intensité est réduite (en comparaison à des distances plus courtes telles le 5 ou 10km), alors il sera possible d’intégrer des aliments plus solides. Il est souvent apprécié d’avoir des collations variées avec des aliments au goût « salé », en plus des valeurs sûres telles que les gels, jujubes, fruits et boissons sportives.

Aux stations de ravitaillements et selon l’organisation, vous allez généralement trouver des aliments et des boissons comme: eau, boissons (Cola, électrolytes, café), soupe, chips, sandwichs, patates bouillies, biscuits, fruits, barres d’énergie, sel, etc.

Voici un tableau avec des suggestions pour ta nutrition et la course en sentier selon les distances:

Recommandations nutritionnelles durant l’épreuve	Distances approximatives
Recommandations nutritionnelles durant l’épreuve	5-10 km	10-30km	30-60km	60km et +
Hydratation	Facultatif : Quelques gorgées d’eau ou boisson sportive	Quelques gorgées d’eau et/ou boisson sportive aux points de ravitaillement. Un sac d’hydratation optionnel pour une plus grande autonomie	Sac d’hydratation >1 litre recommandé (en plus des points de ravitaillements)	Sac d’hydratation >1-2 litres recommandé. Recharge aux points de ravitaillement à prévoir.
Nutrition	Gel/jujubes au besoin	Prévoir 30-60 grammes de glucides/heure : Exemples : Boisson sportive, gel, jujubes, barres énergétiques et/ou mélange du randonneur.	Prévoir 45-90 grammes de glucides/heure et ajout de 10-15g protéines et lipides, fractionnés durant l’événement selon tolérance individuelle. Exemples : Tous les aliments mentionnés pour le 10-30km + tortillas au beurre d’arachide et confiture ou boules d’énergie/galettes maison ou barres plus protéinées.	Prévoir 45-90 grammes de glucides/heure et ajout de 10-15g protéines et lipides, fractionnés durant l’événement selon tolérance individuelle. Exemples : Tous les aliments mentionnés pour le 30-60km + craquelins (style Pretzel) et fromage en grains, sandwich à la viande, bol de pâtes avec sauce à la viande ou salade de couscous au poulet, etc. (prévoir un repas).

Rappelez-vous qu’il est toujours recommandé de pratiquer votre stratégie nutritionnelle avant l’évènement. Aussi, soyez le plus autonome possible dans les longues distances de course en sentier, en ayant suffisamment de collations et d’eau sur vous. On veut un plan A, B et même C, car tout peut changer sur le moment! Il vaut mieux prévenir que guérir!

Si tu veux pousser la question nutrition et course plus loin, notre webinaire »La nutrition sportive pour la course à pied» est ce qu’il te faut.