Des aliments pour diminuer les courbatures?

Pour beaucoup de sportifs, l’arrivée du printemps est synonyme de retour à l’entraînement. Mais comment recommencer votre activité physique préférée sans marcher comme un pingouin pendant une semaine suite à celle-ci?

Afin de bien maîtriser les courbatures, il est important de comprendre leur mécanisme d’action.

Tout d’abord, les courbatures (ou DOMS en anglais → Delayed Onset Mucle Soreness) sont des douleurs musculaires ressenties après un effort intense qui se traduisent par une rigidité musculaire et une diminution temporaire de la force. Elles peuvent être amplifiées par la pratique d’une activité nouvelle ou par un effort plus intense qu’à l’habitude. C’est pourquoi les courbatures apparaissent souvent après un hiver d’hibernation!

La douleur liée aux courbatures survient généralement le lendemain ou le surlendemain de l’effort en question et est attribuable aux micro-déchirures du tissu musculaire qui sont une adaptation normale et qui vous rendent plus forts à long terme.

Comment combattre les courbatures comme un pro?

Lorsqu’il est question de courbatures, on parle souvent d’un état inflammatoire des muscles. Or, certains chercheurs ont testé l’effet anti-inflammatoire des aliments pour limiter les courbatures. Le jus de cerise (tart cherry), étant riche en composés antioxydants, a été l’objet de plusieurs études.

Selon cette étude (1), il semblerait que le jus de cerise, à raison de deux consommations de 12 oz par jour, serait bénéfique pour la réduction des courbatures. Une diminution de la douleur ainsi qu’une diminution moins marquée de la force ont été notées chez le groupe de sujets ayant utilisé le jus de cerise, comparativement au groupe témoin (pour lequel le jus de cerise était remplacé par une boisson à saveur de cerise).

D’après une autre étude (2), le jus de cerise aurait aussi un impact positif quant à la récupération en diminuant notamment les marqueurs de l’inflammation suite à un marathon, et ce, en buvant du jus de cerise cinq jours avant le marathon et deux jours après.

Des résultats similaires ont été obtenus dans cette autre étude (3), toutefois l’aliment riche en antioxydants utilisé dans celle-ci est le bleuet, à raison de 250 grammes/jour.

Comment les utiliser?

Donc, la consommation d’aliments riches en antioxydants, particulièrement les anthocyanes (cerise, bleuet, mûre, patate bleue, aubergine) semble être un bon allié pour bien récupérer, mais ils doivent être consommés de façon régulière pour en tirer le plus de bienfaits. Encore une fois, une alimentation variée et colorée demeure le meilleur moyen de fournir à son corps tout ce dont il a besoin pour développer son plein potentiel.

Comme les aliments riches en antioxydants sont généralement aussi une source de glucides, pourquoi ne pas les utiliser dans votre collation post-entraînement! N’oubliez pas de les combiner à une source de protéine afin d’avoir une collation complète et ainsi maximiser votre récupération.

Pour ce qui est de l’utilité des étirements après l’entraînement dans le but de réduire les courbatures, sachez que c’est un mythe. Les étirements ont leur utilité au sein de votre routine d’entraînement, entre autre pour améliorer votre flexibilité et vous permettre une plus grande amplitude de mouvement, mais ne diminueront pas vos courbatures le lendemain.

Optez plutôt pour un programme d’entraînement qui augmente graduellement en durée et en intensité, et faites des exercices légers (comme prendre une marche) le lendemain d’un entraînement plus difficile.

Bon entraînement!

 Sources

(1) Connolly, D. A. J., M. P. McHugh, and O. I. Padilla-Zakour. «Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage.» British Journal of Sports Medicine8 (2006): 679-683.

(2) Howatson, Glyn, et al. «Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running.» Scandinavian journal of medicine & science in sports6 (2010): 843-852.

(3) McAnulty, Lisa S., et al. «Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running.» Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism6 (2011): 976-984.