Comment déshydrater ses aliments pour une expédition estivale

Que vous visiez atteindre un haut sommet, effectuer une grande traversée ou réaliser un exploit sportif en autonomie durant plusieurs jours, une alimentation adéquate s’impose pour optimiser les performances et maximiser le plaisir tout au long de l’expédition. Découvrez comment déshydrater vos aliments efficacement pour vos aventures estivales en autonomie.

Tant la quantité que la qualité des aliments apportés devront être choisis méthodiquement, afin de fournir un maximum de nutriments dans un minimum de volume et de poids, et le tout en se conservant à température ambiante durant tout le séjour.

Pour y arriver, une vaste gamme de produits déjà précuits séchés, déshydratés et lyophilisés se retrouve maintenant à votre disposition sur le marché. Pratiques, légers, savoureux et nutritifs, ils sont utiles, mais il est également possible de déshydrater soi-même ses aliments et d’élaborer stratégiquement son menu.

Techniques de déshydratation des aliments

Déshydrater ses aliments: la lyophilisation « séchage à froid »

La lyophilisation, ou séchage à froid » : technologie industrielle très avantageuse, car elle permet de préserver les valeurs nutritives et les qualités organoleptiques d’aliments frais. Le produit est d’abord congelé, puis on en retire l’eau grâce à un condensateur qui convertit la glace en vapeur. Il s’agit aussi de la meilleure méthode de conservation d’aliments en expédition, mais le coût de ces produits est cependant beaucoup plus élevé que si l’on déshydrate soi-même ses aliments.

Déshydrater ses aliments: la déshydratation à « chaud »

La déshydratation à « chaud » : procédé plus économique qui se réalise à la maison avec un four conventionnel ou à convection, à condition qu’on puisse régler la température aussi basse que 35°C (95°F). Pour produire de plus grandes quantités, pour ajuster avec précision la température interne et mieux gérer le taux d’humidité, il vaut mieux se procurer un déshydrateur domestique (exemple : Excalibur). Assurez-vous de bien suivre les durées et températures de séchage pour conserver un maximum de propriétés et éviter la formation de bactéries, levures et moisissures. À noter que les aliments conservent leurs valeurs nutritives et leurs enzymes lorsque la température de déshydratation est maintenue en dessous de 48°C. Mieux vaut donc déshydrater à plus basse température, même si cela prend plus de temps.

Emballage et conservation :

L’idéal est de sceller sous vide les aliments en portions individuelles ou en rations quotidiennes. Ceci permet de conserver la texture croustillante et de maximiser l’espace en y retirant l’air. Étant donné que la lumière peut affecter le contenu en vitamines B et la couleur du produit, mieux vaut conserver les aliments emballés dans un sac ou boite opaque, au réfrigérateur ou au congélateur.

Conseils pratico-pratiques lors de la planification :

Manger à sa faim: Tant pour la satisfaction physique que psychologique, il est important de prévoir suffisamment de nourriture et de privilégier des aliments savoureux et des recettes réconfortantes testées au préalable. Sous-estimer ou limiter les quantités pourraient avoir des répercussions négatives, tant sur votre masse musculaire, votre système immunitaire que votre état émotif.
Rester bien hydraté: Même si on ne ressent pas toujours la chaleur et la transpiration dû au vent ou à l’eau qui nous entourent (vélo, kayak ou autre sport nautique), il est important de boire régulièrement. Ne pas attendre d’avoir trop soif, car dans ces situations, la déshydratation peut être sournoise et nous incommoder en fin de journée.
Astuce: faire infuser du thé vert à la menthe (faible contenu en caféine), et laisser refroidir. Les tannins astringents du thé aident à étancher la soif, et la menthe possède des propriétés désaltérantes, laissant une sensation de fraicheur en bouche.
Structurer les apports: Pour stabiliser l’énergie et prévenir une hypoglycémie, mieux vaut manger régulièrement, que d’ingérer 3 gros repas. Restez attentif aux signes de baisse d’énergie, en intégrant des collations ou des petits repas fréquents.

Exemple de menu durant l’expédition de Martin Vallières:

25 jours de kayak de mer, en solitaire et autonomie complète

Déjeuner : Riche en glucides complexes et facilement assimilable

Gruau avec noix et pâtes de fruits ou raisins secs + café ou thé

Lunch et collations : Dépendamment du déroulement de la journée : repas rapide habituellement sans cuisson ou plusieurs collations combinant sources de glucides, protéines et fibres. Prévoir de 3 à 6 litres de liquide (eau, thé) par jour, ajusté selon la température et la durée de l’expédition. Lors de journées très chaudes : ajout d’un sachet ou pastilles d’électrolytes (ex. Gastrolyte, Skratch, Gatorade, pastilles Nuun, GU, etc).

Tortilla avec beurre arachide
Jerkey de bœuf, saumon ou jambon
Pâtes de fruits
Chips de crevettes ou tofu
Barre tendre ou mélange de noix et raisins secs

Souper : repas le plus copieux, riche en protéines, glucides, lipides et saveurs !

Voici le top 3 de Martin :

Poisson frais pêché avec riz et macédoine de légumes (oignons, carottes, poivrons et céleris).
Pâtes avec sauce à la viande ou aux crevettes et asperges
Poulet au curry, courges et champignons, servi avec couscous

Coups de cœur des « vivres de course » de Martin Vallières

Aliments	Forme	Trucs/commentaires
Fraises et mangues (préalablement sucrées avec du sirop érable)	Pâtes de fruits « cuirs »	Pour compenser les pertes en nutriments généralement attribuables aux différents processus de déshydratation, entreposage et cuisson, prendre un supplément contenant 100 à 200 mg de vitamine C chaque jour.
Pommes et poires	Tranches
Raisins secs	Entiers
Carottes, oignons, poivrons, céleris, asperges, champignons	En dés de 5-7 mm de côté ou fines tranches
Kale, courgettes, carottes	chips
Courges et patates douces	En dés de 5-7 mm de côté	L’amidon (type de sucre présent dans ces féculents) et les fibres qui se retrouvent dans ces aliments procurent une énergie plus durable en influençant graduellement la glycémie. Pour éviter une carence en vitamines du complexe B, ajouter 15 ml/jour de levure alimentaire chaque jour.
Couscous, quinoa, riz, pâtes, gruau	Acheté tel quel
Pommes de terre	Cuites et pilées, puis déshydratées
Tortillas au blé du commerce	Acheté tel quel	Dû aux agents de conservation, ils se conservent plus de 10 jours dans un sac hermétique
Bœuf, jambon, saumon, poulet (préalablement mariné)	Jerky	Privilégier les coupes maigres et enlever un maximum de gras avant de déshydrater. Le gras pourrait faire rancir l’aliment, changer le goût et occasionner des troubles de digestion.
Crevettes, tofu	Chips	Attention : très (trop !) bon ☺
Hummus et lait écrémé	Poudre	Se réhydrate très facilement pour ensuite s’incorporer à différents repas et collations
Saumon et porc	Fumé	À consommer dans les premiers jours
Lentilles et pois chiche	Tel quel	À réhydrater et cuire sur place pour ajouter aux repas
Mélange de noix et beurre arachide	Entier/tel quel	Au déjeuner et/ou collations
Graines de chia, chanvre et lin moulu	Entier/tel quel	Riches en omega3 (gras essentiel) et fibres
Sauce spaghetti et potage aux poireaux	Poudre	Se réhydrate rapidement pour un repas facile
Huile, épices, vinaigre, sauce tamari		La poudre de curry, graines de sésame grillées, sel et poivre sont indispensables pour rehausser le goût des repas!
Probiotiques (25 milliards/jour) et glutamine (0,5g/kg/jour)	Suppléments en capsule	Optimisent la flore intestinale et le système immunitaire

Haute altitude, du Trek à l’expédition

Si vous prévoyez une expédition en altitude, nous vous conseillons fortement le livre d’Emmanuel Daigle Haute altitude, du Trek à l’expédition, 2e édition, sorti en 2023. Il contient tout ce que vous avez besoin de savoir sur la préparation, l’entraînement, l’équipement, les facteurs climatiques spécifiques en haute altitude, la santé, dont une section de Vivaï sur la nutrition en haute altitude, etc. Une belle bible pour les amateurs d’expédition!

Voici son site Internet : https://emmanueldaigle.com/

Déshydrater vos aliments pour une expédition estivale en autonomie peut grandement améliorer votre expérience en optimisant votre nutrition et en réduisant le poids de vos provisions. En suivant ces techniques et ces conseils, vous serez bien préparé pour toute aventure. N’oubliez pas de tester vos recettes à l’avance pour garantir des repas savoureux et nutritifs en pleine nature.