La bière: avantages et inconvénients chez les coureurs

La bière est bien populaire comme boisson pour se détendre et festoyer après l’activité physique! Boisson désaltérante ou déhydratante ?! Voici quelques faits :

Effets positifs de la bière:

Étant produite à partir de céréales, cette boisson est riche en glucides qui se métabolise rapidement en glycogène, qui celui-ci est une importante source d’énergie pour les muscles à l’effort.
Les levures qui sont ajoutées durant le brassage de la bière permettent l’obtention de vitamines du complexe B, qui celles-ci sont impliquées dans le métabolisme des glucides et de la production d’énergie. Veuillez noter qu’on retrouve sur le marché des suppléments de levure de bière pour usage thérapeutique (forme inactive) et comme probiotique (forme active). Boire de la bière ne procure en aucune façon les bénéfices associés à ces formes de suppléments.
On retrouve en quantité modeste des antioxydants nommés polyphénols (surtout dans les bières foncés). Ces composés sont reconnus pour avoir des effets positifs sur le système immunitaire et le vieillissement.

Effets négatifs de la bière:

Rien de nouveau… la consommation d’alcool est reliée à plusieurs effets néfastes sur la santé, notamment sur la pression artérielle, le taux de triglycérides sanguins et le cholestérol, et les compétences psychomotrices.
L’alcool fait compétition avec la formation de glycogène : le foie peut éliminer environ 10 g d’alcool par heure, soit l’équivalent d’un verre de bière… Cependant, pendant ce temps, le foie ne peut maximiser la recharge en glycogène!
La consommation d’alcool induit une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente l’inflammation et peut retarder la récupération et guérison lors de blessure.
Effet diurétique : l’alcool inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH), ce qui augmente le volume urinaire et peut contribuer à la déshydratation.
En limitant l’action de l’enzyme LDH (lacticodéshydrogénase), l’alcool nuit à l’élimination de l’acide lactique, substance associée aux douleurs et sensation de brûlures musculaires lors d’efforts intenses.
L’alcool ajoute des calories « vides », étant donné qu’il est absorbé rapidement sans être convertit en carburant efficace pour une performance sportive. De plus, il peut contribuer à la prise de poids, car pour chaque gramme d’alcool on compte 7 calories, ce qui correspond presqu’au double de ce que qu’apportent les glucides et les protéines (4 calories/gramme).

Alors pour amorcer la récupération suite à un entraînement vigoureux, il est démontré qu’il nous faut :

> 30 grammes (g) de glucides : pour aider à reconstruire les réserves de glycogène, source de carburant utilisée lors de l’effort)
> 7 g de protéines : pour renouveler les acides aminés lorsque la masse musculaire a été sollicitée.
1,5 litre de liquide pour chaque kilo perdu durant l’effort : pour se réhydrater!

Étant donné qu’on perd des électrolytes dans la transpiration (principalement du sodium, et un peu de potassium, magnésium et calcium), il est intéressant de consommer des boissons et/ou aliments contenants ces micro-nutriments suite à l’activité.

Ce qu’il faut retenir:

L’alcool est démontré pour nuire aux performances sportives et à la récupération. On évite donc d’en consommer en préparation à une course d’endurance, surtout la veille!
L’alcool peut faire parti d’un mode de vie sain… rappelez-vous cependant que la modération a bien meilleur goût ! La limite pour les femmes est de 2 consommations/ jour (10/semaine) et 3/jour pour les hommes (15/semaines).
Lorsqu’à l’arrivée d’un événement de course à pied on vous offre une bière: je suggère de boire d’abord de l’eau pour vous réhydrater, puis de manger votre repas avant de vous lancer dans la bière…vous vous sentirez alors beaucoup mieux pour célébrer et festoyer le reste de la journée !

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Références :
– Fichier Canadien sur les éléments nutritifs. Santé Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do (consultée 23 juin 216)
– La modération en quatre chiffre. Educ’alcool. //educalcool.qc.ca/alcool-et-vous/sante/la-moderation-en-quatre-chiffres-2-3-4-0/#.V2yT8Ve7Z2B (consultée 23 juin 2016)
Levure de bière. Passeport santé. //www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=levure_biere_cerevisiae_ps (consultée 23 juin 2016)
– The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K et al. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
– Alcohol, athletic performance and recovery. Vella LD, Cameron-Smith D. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9. doi: 10.3390/nu2080781. Epub 2010 Jul 27. Review.