La préparation finale avant votre triathlon: la surcharge

La préparation pour un triathlon de longue distance nécessite beaucoup d’entraînement et de discipline. Lors des dernières journées avant l’épreuve et pendant votre période de « taper », c’est le temps de penser à votre alimentation pré-course et à votre surcharge en glycogène. La surcharge est un protocole alimentaire à court terme dont l’objectif final est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant une épreuve de longue distance.

Pourquoi faire une surcharge en glycogène?

Les glucides sont le carburant le plus efficace et rapide pour les muscles à l’effort. L’organisme est capable de stocker des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Les réserves de glycogène sont, par contre, limitées à environ 500 g (400 g musculaire + 100 g hépatique) et fournissent assez d’énergie pour des efforts intenses d’environ 90 minutes. La surcharge en glycogène et la consommation adéquate de glucides pendant l’effort sont donc importantes afin d’éviter de « frapper un mur » lors d’une épreuve d’endurance.

La surcharge : conseils pratiques

On recommande d’effectuer une surcharge en glycogène lors des 2-3 jours avant votre épreuve, en visant un apport de 7 grammes de glucides par kg de poids corporel. Cela représente environ 70-75% des calories totales provenant des glucides, 10-15% provenant des protéines et 10-15% provenant des gras.

Une phase d’épuisement des réserves de glycogène avant la surcharge n’est plus recommandée. Ceci n’augmente pas nécessairement la capacité de stocker le glycogène et comporte plusieurs désavantages, incluant la fatigue intense et un risque accru de blessures, tout en continuant de s’entraîner avec des réserves épuisées de notre principal « carburant ».

Voici quelques trucs efficaces pour débuter:

• Changer la répartition d’aliments dans votre assiette aux repas : remplissez au moins ½ de votre assiette avec des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, etc.), ¼ en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et ¼ en légumes.
• Ajoutez des glucides sans ajoutez de volume : remplacez l’eau par de l’eau d’érable, ou encore ajoutez-y une cuillière de sirop d’érable. Même volume, mais plus de glucides.
• Choisir des collations riches en glucides : barres tendres, biscuits aux dattes, galettes de riz, fruits frais ou séchés, etc.
• Gâtez-vous (un peu!): des sucres simples peuvent êtres intégrés un peu plus dans votre alimentation pendant la surcharge. Exemples: sirop d’érable, confiture, jujubes, yogourt glacé, etc.

Le déjeuner le jour même

Ce que vous choisirez avant l’évènement dépend de plusieurs facteurs, dont la durée et l’intensité prévue de votre triathlon, l’heure de votre départ et le temps entre votre repas ou collation et votre évènement.

Pour se sentir bien avant la compétition, on favorise les aliments digérés plus rapidement, mais qui fournissent de l’énergie longtemps. Optez donc pour un mélange entre les glucides et un peu de protéines pour un effet de satiété prolongé et un bon maintien de votre niveau d’énergie.

À ÉVITER : Les aliments très gras, très épicés ou très fibreux, puisqu’ils pourraient vous causer des symptômes gastro-intestinaux. Ex: sauces grasses, épicées, légumineuses, céréales très riches en fibres (si ce n’est pas dans vos habitudes), etc.

Bien sûr, n’oubliez-pas de vous hydrater jusqu’au moment du départ!

Pour plus d’informations relatives à votre préparation au triathlon et plus d’exemples d’aliments riches en glucides et exemples de déjeuner efficace, procurez-vous notre Guide nutrition Triathlon!