L’alimentation paléo et le crossfit

Que ce soit pour perdre du poids, améliorer ses performances sportives ou encore vivre en meilleure santé, de plus en plus de gens adoptent le régime paléolithique. Ce régime à la mode comporte plusieurs similitudes avec d’autres diètes riches en protéines et faibles en glucides, comme Ideal Protein, Atkins, Montignac et Dukan. Cependant, le régime paléo va au-delà de l’alimentation et s’intéresse aussi au mode de vie, abordant notamment l’activité physique et le sommeil. Il est particulièrement populaire auprès d’athlètes de sports de puissance comme le CrossFit et l’haltérophilie.

Paléo… quoi?

La grande prémisse de cette façon de s’alimenter est que le génome humain (notre génétique) n’aurait pas évolué au même rythme que notre environnement qui, lui, a radicalement changé. Toujours selon ses adeptes, comme nos gènes déterminent nos besoins nutritionnels, le régime paléo serait le mieux adapté pour y répondre. Aussi, l’alimentation occidentale actuelle serait la cause des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer[1].

Pour répondre aux critères du régime paléo, on doit éliminer de l’alimentation les produits céréaliers, le lait et produits laitiers, les sucres raffinés et l’alcool. L’assiette paléolithique contient donc viandes, volailles, noix et graines, ainsi que des légumes et fruits comme les avocats et la noix de coco[2].

Avantages

• Étant donné le nombre limité de prêt-à-manger et d’aliments du restaurant à correspondre aux critères du régime paléo, ses adeptes doivent cuisiner davantage, avec des ingrédients frais.
• Cette alimentation est donc moins riche en sel, sucres ajoutés et produits transformés.
• Le régime paléo procure un effet de satiété, vu la grande quantité de protéines et de gras au menu.
• Il contient une bonne proportion de fruits et légumes et de bons gras (poisson, avocat, huiles, noix et graines).

Inconvénients

• Ce régime entraîne l’élimination de deux groupes alimentaires : les produits céréaliers et les produits laitiers, d’où une augmentation du risque de déficience en éléments nutritifs essentiels comme les vitamines du groupe B, la vitamine D et le calcium[3].
• L’élimination des produits céréaliers (de 22 % à 40 % de l’apport quotidien) peut rendre l’alimentation faible en glucides, d’où un risque de faiblesse générale, de maux de têtes et de manque d’énergie, surtout pendant l’effort physique.
• La quantité de lipides (gras) saturés (de 28 % à 47 % de l’apport quotidien), provenant essentiellement des viandes, peut contribuer à augmenter à long terme l’incidence de maladies cardiovasculaires. À court terme, de grandes quantités de gras peuvent être difficiles à digérer pour certains et créer des malaises gastro-intestinaux.
• Ce n’est pas l’idéal avant un entraînement.
• Le régime paléo peut rapidement devenir monotone et limitant dans les sorties au restaurant ou en société.

Manger paléo pour performer?

Comme les glucides sont la source d’énergie préférée du cerveau et des muscles, il est rarement conseillé d’en réduire la proportion à moins de 45 % des apports totaux[4]. Pourtant, c’est ce que le régime paléo suggère. Les apports en glucides doivent être au moins présents dans les moments entourant l’entraînement (avant et après) afin de fournir au corps l’énergie nécessaire pour performer et bien récupérer. Le régime paléo est très populaire chez les amateurs de CrossFit, mais il n’est pas optimal pour les compétitions qui s’avèrent être constituées, en général, de 5 épreuves courtes et intenses espacées d’environ deux heures.

Même si les fruits sont une source de glucides et qu’ils fournissent de l’énergie à court terme, leur effet est restreint dans le temps. En contrepartie, les produits céréaliers peuvent fournir une énergie à plus long terme; c’est pourquoi on les qualifie de « sucres lents ». Quant à la récupération, elle est optimisée par une combinaison de glucides et de protéines[5].

Le régime paléo est basé sur l’évolution et le changement de l’environnement alimentaire, et il est vrai que la transformation industrielle n’est pas favorable à notre santé. Or, le changement et l’évolution n’ont pas que du mauvais. L’avancement des connaissances scientifiques peut nous aider à mieux comprendre comment notre corps fonctionne et ce dont il a besoin pour mieux performer.

Conclusion

Finalement, sachez que les études favorables à l’adoption de ce régime sont souvent faites à très court terme en plus de ne comporter que peu de sujets et souvent aucun groupe témoin. Vous pourriez essayer plutôt de vous diriger vers une version moins restrictive du régime paléo. La diète méditerranéenne, par exemple, comprend de bons types de gras, des substituts de viande, des grains entiers, du lait et substituts et beaucoup de fruits et légumes et a démontré énormément de bienfaits sur la santé générale[6].

Sources:

[1] Rapport d’une Consultation OMS/FAO d’experts intitulé Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques:

FR : //www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/fr///www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/fr/

EN : //www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/en/

[2] //thepaleodiet.com

[3] Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers.European journal of clinical nutrition, 62(5), 682-685.

[4] Clinical Sports Nutrition, 4th Edition, 2009, by Louise Burke (Author), Vicki Deakin (Author)

[5] //www.olympic.org/documents/reports/en/en_report_833.pdf

[6] //www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/la-diete-mediterraneenne