Les électrolytes : à quoi ça sert?

C’est le temps des grandes chaleurs et de la sueur ! En parlant de sueur et si vous connaissez un peu les boissons pour sportifs, vous avez sûrement déjà entendu le mot ÉLECTROLYTES.

Qu’est-ce qu’un électrolyte?

Les électrolytes sont des composés chimiques qui, une fois dans l’eau, permettent au courant de circuler dans notre corps.  Leur équilibre est important pour le bon fonctionnement des cellules, le maintien du pH et des transmissions nerveuses à travers les différents liquides et tissus. Les plus connus sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Dans la sueur, c’est la concentration de sodium qui est la plus importante. Les pertes en potassium et en calcium sont moindres et celles en magnésium sont plutôt minimes.

Sodium et potassium

Le sodium et le potassium jouent un rôle dans la contraction musculaire et les transmissions nerveuses tout en collaborant pour maintenir l’équilibre des liquides corporels. Si vous avez des résidus de sel sur vos chandails, cuissards, casquette et que vous suez abondamment (souvent de couleur blanche), il est important de remplacer cette perte lors de la pratique d’efforts de plus de 90 minutes. Vous pouvez ajouter 300 à 500 mg de sodium par litre de liquide. Les personnes suant abondamment iront même jusqu’à 700 mg par litre (une pincée de sel est généralement suffisant!).

Le potassium quant à lui, se cache à l’intérieur des cellules et sa concentration dans la sueur est beaucoup moindre.  Une consommation trop faible de légumes et de fruits serait la cause de la carence en potassium observée chez de nombreux Canadiens. Consommez donc une variété de fruits et légumes comme des bananes, du jus de légumes, des oranges, des pommes de terre, ainsi que du lait et des amandes par exemple.

Les capsules de sel

Mais est-ce nécessaire d’ajouter des comprimés d’électrolytes (sodium et potassium) dans notre boisson sportive préférée? L’ajout de sodium via les capsules d’électrolytes n’est généralement pas nécessaire, sauf si l’activité physique est très intense et qu’elle se pratique dans un environnement chaud (ex : une journée d’été de cyclotourisme en Gaspésie, ou lors d’une température extérieure de 30 degrés Celsius). En effet, la consommation quotidienne de sodium chez les Canadiens est très élevée soit environ 3 400 mg/jr comparativement à la perte moyenne de 820 mg de sodium par litre de sueur lors d’une activité physique  à l’extérieur. De plus, les boissons sportives commerciales contiennent entre 500-700 mg de sodium/litre, ce qui suffit à combler les pertes en sodium. L’ajout d’autres minéraux comme le magnésium et le calcium durant une activité physique n’est pas nécessaire dû à la perte minimale de ses minéraux par la sueur.

Mis à part la consommation de boissons sportives, il est aussi possible de combler nos besoins en électrolytes avec une alimentation variée.

Source : Valeurs nutritives de quelques aliments usuels. Santé Canada et produits.

En conclusion, pour les activités d’une durée de plus de 90 minutes et qui se pratiquent dans un environnement chaud, la consommation d’électrolytes (sodium et potassium) peut être bénéfique.