Les suppléments qui fonctionnent pour les joueurs de hockey

Le hockey est un sport anaérobie de puissance, qui requiert de courts efforts de forte intensité sur la patinoire. Il requiert aussi une masse musculaire importante. Il n’est donc pas étonnant que les suppléments fassent partie du quotidien du joueur de hockey. Les suppléments abordés dans cet article peuvent aider à augmenter ces qualités, lorsque consommés de la bonne façon et jumelés à une alimentation équilibrée et un entrainement adéquat.

Avant de se lancer dans la consommation de supplément, je vous invite à lire notre article traitant des conseils de base de l’alimentation pour les joueurs de hockey. Après avoir optimisé son alimentation et son entrainement, il est en effet possible de se tourner vers des suppléments pour aller chercher le « petit plus » qu’ils peuvent apporter.

1. Alimentation pour sportif

Barres, boissons et gels énergétiques : Ces substituts alimentaires peuvent être très pratiques pour faire le plein d’énergie avant et pendant les entrainements/parties, qui sont de longue durée. Par exemple, une barre énergétique pourra fournir les glucides nécessaires pré-entrainement et une boisson pour sportif (de type Gatorade ou idéalement maison) consommée pendant, assurera de garder un bon niveau d’hydratation et de sucre sanguin, donc de garder un niveau d’énergie constant jusqu’à la fin.
Poudre de protéines : Les poudres de protéines sont très pratiques pour atteindre facilement les besoins alimentaires en protéines nécessaires pour développer sa masse musculaire et favoriser la récupération post-entrainement. Toutefois, la consommation de protéines après l’entrainement, sans la présence de glucides, n’est pas suffisante au développement et au maintien de la masse musculaire. De plus, il est tout à fait possible, et moins coûteux, de trouver toutes les protéines nécessaires dans l’alimentation.

Dans l’exemple suivant, les apports totaux sont de 150 g, soit les besoins journaliers pour un joueur de 170 livres:

Déjeuner:
2 tranches de pain + 2 c. à soupe de beurre d’arachide + 175 g de yogourt grec + 1 orange = 30 g
Collation:
1 tasse de raisins + ½ tasse fromage cottage = 16 g
Diner:
1 tasse de quinoa + 120 g de poisson + 1 tasse de légumes = 42 g
Collation:
¼ tasse d’amandes + 1 pomme = 8 g
Souper:
1 pomme de terre et demie + 120 g de poulet cuit + 1 tasse de soupe aux légumes = 43 g
Collation:
1 tasse de lait/boisson de soya + ½ tasse de céréales = 11 g
TOTAL : 150 g

2. Suppléments médicaux

Vitamine D : La vitamine D est aussi connue comme la vitamine soleil puisqu’on l’absorbe majoritairement par les rayons du soleil. Les joueurs de hockey n’étant pas parmi la population la plus exposée au soleil, surtout ceux vivant plus au Nord, il est recommandé de prendre des suppléments, d’autant plus que les sources alimentaires sont limitées. La vitamine D contribue à la santé des os, donc peut diminuer les risques de fracture, mais aide aussi au niveau du système immunitaire et de la force musculaire.

Probiotiques : Les probiotiques sont des bactéries ou des levures qui contribuent à la santé intestinale en aidant les bonnes bactéries déjà présentes dans les intestins. Elles peuvent aider à prévenir la diarrhée et, pour les athlètes, à améliorer la récupération et aider au système immunitaire. Il faut toutefois savoir choisir la bonne souche de bactérie. Pour vous aider, vous pouvez consulter ce site ou consulter un professionnel de la santé.

3. Suppléments de performance

Créatine : Ce supplément est prouvé pour améliorer la performance lors d’efforts de haute intensité suivis de courtes périodes de récupération, comme c’est le cas au hockey. La créatine a comme effet d’augmenter la capacité de renouvellement de l’ATP (l’énergie des cellules des muscles) pour de courtes périodes de 10-20 secondes. Il faut toutefois bien suivre le dosage recommandé, qui est en alternance (période de supplémentation suivi d’une période d’arrêt) puisque des effets secondaires comme des dérangements gastro-intestinaux peuvent se faire sentir. Il est conseillé d’en faire usage lors de l’augmentation du volume d’entrainement et en phase de gain de masse musculaire, et non à l’année longue.

Béta-alanine: Davantage utilisé pour des efforts de 1 à 3 minutes, la béta-alanine peut augmenter le contenu du muscle en carnosine, connue pour neutraliser l’acidité des muscles, donc soutenir les performances de haute intensité. Toutefois, elle est plus ou moins reconnue pour ses bénéfices au hockey. En effet, les études au sujet de ce supplément ne se sont pas encore penchées sur son effet sur la performance au hockey, qui est un effort intense, mais de courte durée à la fois, de façon répétée. Les études actuelles concernent souvent plutôt le football, le sprint ou l’aviron.

Choix du produit à l’achat et vigilance

Comme mentionné dans notre blogue précédent, il est important de rester vigilant dans le choix des produits qu’on achète afin de s’assurer qu’ils soient légaux et non contaminés. Il est aussi très important de consulter un professionnel de la santé qualifié dans ce domaine (ex : médecin sportif ou nutritionniste du sport) avant de commencer à en consommer.

Pour plus d’informations:

Procurez-vous notre cours en ligne: La nutrition du hockeyeur.

Consultez notre e-book: Bien manger pour performer au hockey.