Idées de repas équilibrées pour skieurs

Découvrez des repas équilibrés pour les skieurs, avec des exemples de déjeuners, dîners et soupers. Maximisez votre énergie avec des collations adaptées sur la montagne dans cet article de blogue.

Commençons par les repas équilibrés pour skieurs!

Un repas complet comporte 3 «groupes»: des légumes, des aliments protéinés et un choix de féculent. La répartition visée est de 1/3 pour chaque «groupe». Éviter des assaisonnements très riches (sauce, crème, charcuterie/saucisses grasses, fromages en grande quantité) (sauf si vous skier dans les alpes 🙂 on doit tout de même goûter la fondue ) et très épicés afin de faciliter la digestion.

Exemples de déjeuners équilibrés pour skieurs:

• Gruau du jour ou de la veille, bircher, pain doré ou crêpes + yogourt grec nature + fruits + sirop d’érable
• Rôties de pain de grains entiers + œufs brouillés/fromage + fruits
• Céréales ex. Kashi, Nature’s path, Vector, Mini-Wheat, Cheerios multigrains +lait (ou boisson soya) + petits fruits
• Bagel blé entier+ beurre arachide+ banane +verre de lait (ou boisson soya)
• Smoothie repas : banane ou mangue, petits fruits congelés, yogourt grec ou tofu soyeux, lait ou boisson soya/avoine. 

Éviter les options très sucrées et riches en gras : bacon, saucisses, patates rissolées, croissant, chocolatines, danoises, brioches, beignes, Nutella et les céréales avec plus de 5g de sucre par portion.

P.S. Les bananes et les avocats sont des fruits donc ne contiennent pas de protéines !

Exemples de dîners équilibrés pour skieurs:

• Sandwich à la viande/œuf/thon/végépaté avec un peu de mayo/hummus/moutarde + légumes
• Pâtes ou pizza (froide ou cafétéria) avec viande et légumes *attention pesto, charcuteries grasses, sauce crémeuse, quantité de fromage…
• Soupe minestrone apportée dans un thermos ou cafétéria (avec légumineuses et/ou viande) + craquelins ou petit pain + fromage
• Salade de quinoa/orge/pâtes/couscous + macédoine de légumes + pois chiche ou viande
• Chili sin/con carne + fromage + petit pain
• Spaghetti avec sauce à la viande et légumes + fromage râpé

Exemples de souper:

• Pizza sur pain pita avec jambon ou crevettes
• Fajitas/tacos au poulet, bœuf et/ou tofu (ou version végé avec sans-viande Yves cuisine)
• Curry au poulet (attention pas trop piquant!)
• Poke bowl avec divers choix de légumes, edamame, crevettes, viande, etc.
• Pâté au poulet et/ou saumon avec accompagnement de légumes vapeur, ex. fèves vertes
• Risotto ou riz frit aux légumes + poulet et/ou crevettes
• Sauté de tofu, tempeh ou poulet
• Mijoté avec viande+ légumes+ pommes de terre
• Filet de saumon, longe de porc ou poitrine de poulet marinée + accompagnement de riz ou quinoa + légumes vapeur
• Salade repas avec quinoa/pâtes + légumes+ feta-poulet et/ou légumineuses

Collations sur neige :

Pour maximiser votre niveau d’énergie durant les entrainements de ski (plus de 6 descentes à l’heure, selon les files d’attente) voici quelques règles d’or à prendre en considération  surtout si vous faites du ski de randonnée (skimo)

Hydratation : Apporter au moins 500ml d’eau par bloc d’entrainement.  Par temps plus froid sur la montagne, vous pouvez apporter une boisson chaude dans un thermos afin de vous hydrater et de réchauffer en un geste : chocolat chaud (ex. Poudre Camino), thé, tisane, bouillon.ou boisson sportive canneberge gingembre chaude.

Aliments : Apporter des collations avec glucides + protéines. Prendre en petites bouchées, aux 3-4 descentes pour optimiser le niveau énergie tout au long de l’entrainement.

Exemples de collations sur la montagne équilibrés pour skieurs:

• Barres tendres maison ou commerciales (idéalement avec fibres et protéines) ex. Kronobar, Elevate Me, Clif, Luna, Kashi Joi, Vector, Natures Path, Naak, Picky bar, Larabar, Simply bar, Made Good, Solo, KIND …
• Trail mix : mélange fruits séchés et noix  
• Edamames ou pois chiches rôtis
• Compotes de pomme ex. GoSqueeze
• Fruits frais qui se prends en bouchées: raisins, morceau de melon ou ananas, pomme en quartier, etc.
• Smoothie ou chocolat chaud maison (dans Thermos)
• Barre ou pâte de fruits ex. FruitSource Sunrype, jujubes Xact
• Biscuits aux fruits ex. Nature’s Bakery, Newton
• Recettes maison : muffin, pain aux bananes ou courgettes, galettes à l’avoine, carré aux dattes, roulé avec beurre d’arachide et banane