Les FODMAPs: s’entraîner sans inconfort digestif

Chez les sportifs, les inconforts digestifs peuvent être très limitants. Une des solutions qui gagne en popularité est la diète faible en FODMAPs, une façon bien spécifique (et temporaire) de s’alimenter pour atténuer et même éviter les inconforts pendant une course ou un triathlon, tels que les ballonnements, la diarrhée, la constipation et les crampes.

C’est quoi exactement les FODMAPs?

Les FODMAPs, c’est un acronyme qui signifie «Fermentescibles, Oligo-, Di-, Mono-saccharides, et Polyols». Ce sont des sucres présents dans certains aliments et qui sont faiblement digérés et absorbés. Ils vont naturellement produire des gaz et autres sous-produits lorsque décomposés par les bactéries de nos intestins. On les classe en 5 principales catégories : fructose, lactose, fructanes (inuline), galactanes et polyols.

C’est une diète de transition qui est beaucoup utilisée chez les personnes souffrant du syndrome du colon irritable. La diète consiste à éliminer pendant 2 à 4 semaines toutes les catégories de sucres fermentescibles, pour ensuite les réintroduire progressivement, une à une.

L’objectif? Trouver la catégorie (ou les catégories) de FODMAPs qui occasionne(nt) des inconforts. Souvent, ce ne sont pas toutes les catégories qui sont problématiques. Il peut aussi y avoir un seuil de la quantité d’aliments qu’une personne peut tolérer à la fois pour certaines catégories. Par exemple, une personne pourrait tolérer 1/8 d’avocat, mais pas 1/2 d’un avocat. Voilà pourquoi cette diète se décline en 3 étapes:

la phase d’élimination: (2 à 4 semaines ou jusqu’à disparition des symptômes) afin de créer un «canevas neuf». En effet, il est plus facile d’identifier nos symptômes dans la phase de réintroduction si on n’a pas constamment des symptômes.
la phase de réintroduction : cela consiste à mettre à l’essai un à la fois certains aliments contenus dans chacune des catégories de FODMAPs pour voir la tolérance. L’idée est d’identifier quels aliments causent des symptômes.
la phase de personnalisation

Attention! Suivre cette diète à long terme pourrait résulter en de nombreuses carences, voilà pourquoi il faut être bien guidé par un(e) nutritionniste qui pourra vous accompagner dans le retrait temporaire puis la réintroduction des différents aliments.

Aliments à éviter

La question qui vous brûle les lèvres : quels sont ces fameux aliments à éviter?

Normalement, il faut faire la diète FODMAP pour le savoir.

Toutefois, si vous n’avez pas d’inconfort au quotidien, mais plutôt pendant vos entraînements, vous êtes peut-être déjà capable d’identifier certains aliments qui vous font réagir. En nutrition sportive, on conseille aux athlètes de limiter certains aliments autour de l’entraînement pour diminuer ces symptômes, sans toutefois les limiter dans l’alimentation quotidienne. Le tableau sommaire ci-dessous regroupe certains aliments parmi les plus consommés chez les sportifs dans chacune des catégories. Choisissez des aliments provenant de la dernière colonne et limiter les autres avant l’entraînement.

Comment appliquer la diète FODMAPs?

Avant de sauter à pieds joints dans la diète faible en FODMAPs avant l’entraînement, tentez d’abord d’adapter vos comportements autour des entraînements. Consultez un(e) nutritionniste pour valider que vos habitudes sont optimisées avant d’éliminer des aliments inutilement de votre alimentation.

Assurez-vous de:

Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
Éviter de consommer trop de fibres avant un effort
Éviter trop de protéines, les gras et les aliments irritants ou épicés avant ou pendant l’effort
Essayer votre planification nutritionnelle de compétition dans les entraînements précédant la course
Entraîner votre système digestif à tolérer les aliments pendant l’effort (oui, c’est possible d’augmenter sa tolérance!

Malgré ces changements, les symptômes digestifs persistent à l’effort? C’est peut-être signe qu’il faut tenter la diète faible en FODMAPs. Afin de mieux comprendre les aléas de cette approche, ne tardez pas à consulter un(e) nutritionniste pour vous accompagner dans ces changements. Après tout, on bouge pour le plaisir, alors plus vite les troubles digestifs sont loin derrière, plus vite vous pourrez vous amuser!