Un système immunitaire fort pour passer l’hiver !

Tout d’abord, l’immunité c’est quoi ?
C’est la capacité du corps à se défendre contre les agents pathogènes et étrangers à l’organisme, en particulier les virus, les bactéries, les parasites, etc. Plusieurs organes et lignes de défense sont impliqués dans la réponse immunitaire, dont la peau, les muqueuses et les voies respiratoires. Or, saviez-vous que 70% des cellules immunitaires se retrouvent dans le système digestif ?

Comme sportif, êtes-vous plus à risque ?

En fait, oui et non ! Les études démontrent que les gens actifs sont en général moins malades, mais lorsque qu’ils le sont, comme pour les athlètes d’élites, les conséquences sont plus importantes, puisque des performances sont en jeu.

Voici donc quelques conseils simples et pratiques pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire et vous entraîner en pleine santé !

Lavez-vous fréquemment les mains !

Rien n’est plus efficace pour se protéger contre les maladies infectieuses, on le sait maintenant très bien. Vous devez être vigilant avant de manipuler des aliments ou de manger. Vous pouvez utiliser un désinfectant à base d’alcool ou des linges désinfectants lors de vos déplacements, mais le lavage à l’eau chaude et au savon demeure le moyen le plus efficace pour éliminer le plus de pathogènes possibles.

Consommez des aliments clés !

Plusieurs micronutriments sont reconnus pour optimiser le système immunitaire, dont le zinc, le sélénium, le magnésium, le fer, le cuivre, l’acide folique et les vitamines A, B6, B12, C, D, E. En général, plus les fruits et légumes sont foncés et colorés, plus ils contiennent de ces polyphénols et flavonoïdes qui aident le corps à mieux se défendre. Intégrez aussi les alliacés comme l’oignon, l’ail, les choux, le poireau et les échalotes. Les fruits citrins (fraises, kiwis, tomates, poivrons rouges et brocolis) sont d’excellentes sources de vitamine C, entres autres. Le zinc et magnésium contenu dans les huîtres, les noix et graines, le bœuf, le poulet et les légumineuses sont aussi de très bons choix.

Prenez un supplément de vitamine D

Surnommée la vitamine soleil, la vitamine D joue plusieurs rôles physiologiques importants, notamment en ce qui a trait à l’immunité et la masse osseuse et musculaire. Au Canada, entre les mois d’octobre et avril, notre corps n’est pas en mesure de capter les rayons UVB du soleil qui nous permettent de synthétiser cette vitamine importante en quantité suffisante. De plus, très peu de gens réussissent à atteindre l’apport recommandé via l’alimentation. Des études ont démontré que les gens très actifs et les athlètes de haut niveau sont particulièrement à risque. Ils doivent donc envisager un apport supplémentaire en vitamine D, consommer des produits enrichis comme le lait, le lait au chocolat, les boissons de soya, yogourt, beaucoup de poissons gras et ajouter un supplément en vitamine D. L’autre option est, bien sûr, de s’entraîner plus au sud, mais attention, la crème solaire et les vêtements bloquent aussi les rayons UVB ! Il faudra ainsi s’exposer 15 minutes sans crème solaire avant d’en appliquer de généreuses couches.

Incorporez les probiotiques

Pour bien comprendre le principe d’action des bactéries probiotiques, il faut d’abord savoir que 100 000 milliards de bactéries, appartenant à 400 espèces différentes ayant chacune leurs propres caractéristiques, peuplent déjà notre intestin. Les probiotiques sont les bonnes bactéries de l’organisme et elles constituent ce qu’on appelle « le microbiote intestinal». Les probiotiques sont surtout présents dans l’intestin et participent à la régulation de la santé intestinale, l’amélioration de la digestion, le renforcement des fonctions immunitaires et la lutte contre certains agents pathogènes. On les retrouve naturellement dans le yogourt, le fromage et les produits fermentés comme le kéfir, le miso, le tempeh, la choucroute et le kimchi. Les suppléments en capsule ou en liquide sont parfois nécessaires, mais validez vos besoins avec votre nutritionniste du sport.

Les glucides pour mieux récupérer

Lors d’entraînements prolongés (plus de 1h30), prenez l’habitude de consommer régulièrement des glucides via des boissons sportives ou des collations riches en glucides. Un apport en glucides durant les efforts prolongés diminue grandement les risques de tomber malade. Les glucides aident à minimiser l’élévation du cortisol, qui est l’hormone du stress sécrétée à l’effort, et prévient la hausse de plusieurs marqueurs inflammatoires de l’immunité. On peut ainsi comprendre l’importance de de consommer des glucides après les efforts longs et intenses !

Dormez !

Le sommeil est souvent la partie « négligée » du quotidien des sportifs, mais il demeure essentiel à votre système immunitaire. Impossible ? Faites des siestes de 15 à 20 minutes afin de permettre à votre corps de récupérer.

Sources:

http://www.coreperformance.com/knowledge/wellness/how-exercise-affects-immunity.html

http://sante.gouv.qc.ca/conseils-et-prevention/lavage-des-mains/

http://www.dietitians.ca/getattachment/c79abdbc-1368-4103-ac9c-8cf8eae3a881/FACTSHEET-Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.pdf.aspx

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